TIPS & TRUCS
De volgende tips kunnen helpen bij een gezonde leefstijl en gewichtsverlies:
*Zorg voor voldoende essentiële voedingstoffen (de 80%), zorg dat je voldoende eet zodat jouw lichaam alle nodige voedingstoffen binnen krijgt. Hierdoor ben je langer verzadigd en zal je merken dat je minder trek hebt om te snaaien.
*Zorg voor voldoende variatie in je eetpatroon. Zo verveeld voeding nooit! En op deze manier krijgt jouw lichaam alle voedingstoffen in verschillende hoeveelheden binnen. Varieer met verschillende groenten en fruit (in de bonus vind je een handige seizoenskalender voor groente en fruit). Probeer eens een nieuw recept uit. Neem in plaats van een boterham eens een roggenbroodje, volkoren wrap of omelet met groente. (Download bij bijlagen module 2, bovenaan in het menu de seizoenskalender voor groente en fruit)
*Eiwitten verzadigen langer dan koolhydraten of vetten. Je lichaam moet harder werken om eiwitten te verbranden. Eiwitrijke producten zijn: zuivel, eieren, peulvruchten, noten, zaden, vlees en vis.
*Ons lichaam heeft vetten nodig maar vetten bevatten ook veel calorieën. 1 gram vet bevat maar liefst 9 kcal. Bij eiwitten en koolhydraten ligt het aantal kcal per 1 gram op 4 kcal. Vetten bevatten maar liefst het dubbele! Wees matig en beperk je portie vetten. Vetrijke producten zijn: noten, pindakaas, vette vis (zalm, makreel), avocado, olijfolie, smeer en bereidingsvetten. Het ene broodje pindakaas, is het andere broodje pindakaas niet.
*Voor de bereiding van vlees/vis hoeft maar een klein beetje vet gebruikt te worden. We zijn vaak geneigd om flink wat olie of een klont boter in de pan te doen. Maar dit kan met echt veel minder! Wat ik vaak doe is een heel klein scheutje olie in de pan en vervolgens met een keukenpapiertje door de pan. De pan is dan vet genoeg om in te bakken.
*Een portiegrootte kan enorm schelen, zie het voorbeeld van de boterham met pindakaas. Maar denk hierbij ook aan andere beleg. Gebruik een dun laagje boter, jam, appelstroop etc. Een portie muesli, noten, jus, saus kan ook veel schelen.
*Vervang calorierijke producten voor minder calorierijke producten. Bijvoorbeeld: vervang volle zuivel producten voor magere zuivelproducten. Magere zuivel producten bevatten minder verzadigd vet (ongezonde vetten) en meer eiwitten van volle producten. Daarnaast scheelt het ook in calorieën. Vervang cruesli en granola voor muesli. Cruesli is vaak met suiker en granola bevat vaak weel noten en zaden (daarmee ook meer calorieën). Muesli is een goede vervanging voor deze producten, muesli is niet bewerkt, goedkoper, gezonder en bevat minder calorieën. En dit is natuurlijk gunstig wanneer je graag wilt afvallen.
*Drink voldoende water. Jouw honger en dorst centrum in de hersenen liggen dicht bij elkaar. Zo kan het zijn dat jij honger verward met dorst. Dit is vooral het geval wanneer je geen 1,5 liter water per dag drinkt. Water drinken ter vervanging van maaltijden is niet de bedoeling. Wanneer je honger hebt, mag je gewoon eten.
*Maak een weekplanning. Op deze manier weet jij precies wanneer je wat gaat eten. Dit zorgt voor structuur en regelmaat. Daarnaast is het maken van een weekmenu en doen van wekelijkse boodschappen goed voor de portemonnee, tegen verspilling en scheelt het tijd. Win win.
Je kunt voor het maken van een weekplanning het weekmenu uit module 5 gebruiken.
De volgende tips kunnen helpen bij een verandering van mindshift:
*Wees bewust van je valkuilen. Zie je valkuilen als leerpunten en een stuk bewustwording. Door bewust en slim om te gaan met valkuilen, blijf je alert.
*Wees niet te streng voor jezelf. Je hebt altijd een keuze om de draad weer op te pakken. Genieten is ook oké. Door een goede balans van de 80/20 regel kun je genieten zonder schuldgevoel.
*Luister naar jouw lichaam. Jouw lichaam verteld jou precies wat er aan de hand is. Honger, dorst, vermoeidheid, pijn en stress. Leer luisteren naar het fluisteren van jouw lichaam en speel in op deze behoefte.
*Wees mild voor jezelf. Welke belemmerende overtuigingen staan jou in de weg? Welke helpende gedachten kunnen jou wel helpen?
*Is honger niet het probleem? Dan is eten niet de oplossing.
*Ga stap voor stap aan de slag. Het werkt niet motiverend om veel doelen te stellen en alles tegelijk willen veranderen.
*Zie jezelf als jouw eigen beste vriendin. Hoe zou je jou vriendin behandelen en steunen in een zelfde situatie?
*Luister naar jouw hart. Wat wil jij? Wat maakt jou écht gelukkig. Ga doen wat jou blij maakt!
*Laat angsten los en pak de oorzaak van jou stress of piekeren aan.
*Jij hebt altijd een keuze!
*Werk aan zelfliefde; ontspanning, me-time, structuur, minder moeten, positief zelfbeeld, zelfvertrouwen, dankbaarheid.
Hieronder een goed voorbeeld van de 80-20 regel bij een menu gebaseerd op 1400 kcal per dag.
Let op: pas de calorie inname aan op jouw voedingsadvies op maat.
